おいしい!かんたん!減塩メニュー2

主菜 白身魚のトマト煮

皿に盛りつけられた白身魚のトマト煮の写真

材料(2人分)

白身魚…2切(160グラム)
塩…0.4グラム
こしょう…少々

小麦粉…小2
トマト缶…200グラム
オリーブ油…大1/2
カレー粉…小1/4

生しいたけ…2枚(20グラム)
玉ねぎ(薄切り)…50グラム
にんにく(みじん切り)…1/2(5グラム)

しょうゆ…小1
こしょう…少々
アスパラ(太いもの)…1本(30グラム)

栄養価(1人分)

  • エネルギー/178キロカロリー
  • たんぱく質/18.3グラム
  • 脂質/6.7グラム
  • 炭水化物/11.3グラム
  • 食塩相当量/0.8グラム

おいしい!減塩ポイント

トマトのうま味と酸味で、上手に減塩!

作り方

  1. 白身魚は塩、こしょうを振る。
  2. しいたけは石づきを除き、4つに切る。アスパラは茹でて斜め4つに切る。トマト缶はホール缶の場合、フォークでつぶしておく。
  3. フライパンにオリーブ油を入れ中火にかけ、1.に小麦粉をまぶして表面から焼き、あいているところに玉ねぎ、にんにく、しいたけを入れて炒める。魚がきつね色に焼けたら裏返し、カレー粉を振って全体に炒め、トマトとしょうゆ、こしょうを入れて蓋をして弱火で3~4分煮る。
  4. 器に魚を盛ってソースをかけ、茹でておいたアスパラを添える。

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更新日:2019年03月27日